Vivimos en la era tecnológica, bombardeados de información y es difícil deducir cual es la información correcta especialmente si se trata de la técnica correcta de los ejercicios. Esta guía está pensada para que puedas trabajar con los mejores y más efectivos ejercicios para desarrollar el tren inferior, además consejos sobre la técnica correcta de cada uno de ellos muchas pruebas científicas la respaldan. Si estas empezando en el mundo de pesos libres esta es la guía perfecta para ti ya sea que entrenes en gimnasio o en casa.
Sentadilla
La sentadilla es el mejor ejercicio para definir las piernas y glúteos es un infaltable en tu rutina de pierna este es un ejercicio multiarticular en donde todos los músculos de la pierna intervienen.
¿Cuál es la técnica perfecta de la sentadilla?
Pies a la misma anchura de los hombros con las puntas de los pies levemente hacia afuera. Espalda neutra, contraemos el abdomen tomando aire bajamos lento, las rodillas apuntan a la punta de los pies y soltamos el aire al subir.
Hip trust o Empuje de cadera
Este ejercicio es el mejor para darle énfasis a los glúteos, es un ejercicio multiarticular en donde varios músculos estarán bajo tensión, pero sobre todo los glúteos. Es un infaltable si quieres tonificar o desarrollar los músculos de glúteo en su máxima expresión.
¿Cuál es la técnica perfecta del hip trust o empuje de cadera?
Tenemos que tener un banco que no sobrepase la altura de nuestras rodillas, nos colocaremos de tal forma que nuestro tronco, pierna y pies formen un ángulo de 90 grados es decir nuestro torso recto piernas rectas y rodillas alineadas con nuestro tobillo, al subir no sobre extender la cadera.
Peso Muerto Rumano
El mejor ejercicio para desarrollar isquiotibiales o femorales, ejercicio multiarticular en donde todos los músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo se verán involucrados.
¿Cuál es la técnica correcta de peso muerto rumano?
Tenemos que tener un banco que no sobrepase la altura de nuestras rodillas, nos colocaremos de tal forma que nuestro tronco, pierna y pies formen un ángulo de 90 grados es decir nuestro torso recto piernas rectas y rodillas alineadas con nuestro tobillo, al subir no sobre extender la cadera.
Peso Muerto Rumano
El mejor ejercicio para desarrollar isquiotibiales o femorales, ejercicio multiarticular en donde todos los músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo se verán involucrados.
¿Cuál es la técnica correcta de peso muerto rumano?
Pies a la altura de nuestra cadera o levemente mas estrecho, hacemos una flexión pequeña de piernas, espalda neutra en donde al bajar buscamos que nuestro torso este paralelo al piso o hasta donde la flexibilidad lo permita, contraer el abdomen antes de empezar el movimiento tomando aire y soltarlo al subir.
Desplante búlgaro
Ejercicio multiarticular en donde varios de nuestros músculos de las piernas de ven involucrados, especialmente los cuádriceps y glúteos y se trabaja de forma unilateral, es decir primero una pierna y luego la otra.
¿Cuál es la técnica correcta de el desplante búlgaro?
Empezamos buscando un banco que no sobrepase la altura de nuestras rodillas, vamos a elevar la punta del pie en el banco y con la otra bajaremos como su fuéramos a arrodillarnos.
Sentadilla Zumo
Ejercicio multiarticular en donde varios músculos se ven bajo tensión en especial los glúteos y aductores esta ultima zona es importante trabajarla, ya que por lo general pasa desapercibida, pero es una parte fundamental para el desarrollo estético de la pierna.
¿Cuál es la técnica correcta de la sentadilla zumo?
Pies mas anchos que los hombros, puntas de los pies hacia afuera. Bajamos con la espalda neutra las rodillas apuntan hacia la punta de los pies, contraer el abdomen al bajar tomando aire y al subir lo liberamos.
Conclusión
Si queremos desarrollar o tonificar las piernas debemos de incorporar estos cinco ejercicios con la técnica correcta agregando carca sobre progresiva en donde lleguemos casi al fallo muscular y demos un buen estimulo a nuestros músculos de las piernas.